Anda meio na moda falar de sono, mas no inverno esta é a grande pedida mesmo. Inverno, lembra hibernar, ficar quietinho esperando o frio lá fora passar. Sei que somos tropicais e as estações nem sempre são tão marcantes mas, nossos dias estão mais curtos, as noites mais longas...
O organismo tem horários. Sei, o tempo anda apertado, curto, mas desta engrenagem não podemos fugir. A hora do sono é sagrada para a reposição celular. O metabolismo basal fica no mínimo, em marcha lenta, permitindo o repouso, a restauração. Para as crianças a vovó falava: quem não dorme não cresce. Para os adultos: quem não dorme não se restabelece, não se regenera, o cérebro não rebobina. Mas no inverno: muito mais.
Longe de ser apenas um descanso, o sono ajuda a consolidar as memórias e tem grande importância para o aprendizado e o emocional. A informação vem com do Sidarta Ribeiro, diretor científico do Instituto de Neurociência de Natal (RN).
O sono é muito importante para consolidação da memória. Quando aprendemos algo durante o dia, o cérebro estoca tal aprendizado em determinadas áreas, e somente durante o sono essa memória (aprendizado) migra das áreas de entradas iniciais para áreas mais perenes. Além disso, as memórias são fortalecidas através de mecanismos tanto moleculares quanto fisiológicos. Assim, o sono é fundamental para consolidar a memória, os aprendizados, o equilíbrio emocional e afetivo. E, quem consolida bem a memória a cada noite bem dormida, estará mais capacitado para solucionar vitoriosamente seus desafios durante o dia, ou seja, ser mais inteligente.
Mas não só é isso. Nós também temos a possibilidade de sermos mais criativos, geramos novas idéias, inspirações, perspectivas, caminhos. Transformações e novos comportamentos são gerados pela atividade de um bom sono e dos sonhos.
Alguns fatos comprovados por pesquisas podem nos dar uma idéia da importância que tem o sono no nosso desempenho físico e mental. Por exemplo, num estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - equivalente a três doses de uísque. Igualmente, tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória, as relações e o equilíbrio.
Além do descanso mental, fisicamente, durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar a harmonia de todo o organismo a curto, médio e longo prazo. Estudos provam que dormir menos do que o necessário – qualitativamente – resulta em menor vigor físico, envelhecimento celular precoce, maior vulnerabilidade a infecções, obesidade, hipertensão e diabetes.
As fases do Sono
A longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo. Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em inglês, Growth Hormone) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir.
As Fases do Sono
Fase 1
Sonolência e indução do sono. Melatonina é liberada;
Fase 2
Sono leve. Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório. Os músculos relaxam e cai a temperatura corporal;
Fases 3 e 4
Sono profundo. Pico de liberação do GH (hormônio do crescimento) e da leptina. Cortisol (hormônio da tristeza e do estresse) começa a ser liberado (excretado);
Sono REM
REM Sigla em inglês para movimento rápido dos olhos, é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as freqüências cardíaca e respiratória.
O hormônio do crescimento (GH), entre outras funções, ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura corporal, melhora o desempenho físico e combate a perda óssea. Estudos provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo, em conseqüência, a produção do GH.
A leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante as fases 3 e 4 do sono. Pessoas que permanecem acordadas até muito tarde produzem menor quantidade de leptina, desencadeando a famosa fome noturna.
Com a redução das horas de sono, a probabilidade de desenvolver diabetes também aumenta. A falta de sono inibe a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo pâncreas, além de elevar a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, que tem efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que se eleve a taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode levar a um estado pré-diabético ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito. Num estudo, homens que dormiram apenas quatro horas por noite, durante uma semana, passaram a apresentar intolerância à glicose (estado pré-diabético).
É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que tudo que foi aprendido durante o dia é processado e armazenado. Se um adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não será adequadamente processada e não conseguirá transformar em conhecimento (assimilar) aquilo que foi aprendido durante o dia. Em outras palavras: não dormir o tempo necessário, gera dificuldade para aprender coisas novas.
Em resumo:
Apetite em equilíbio: durante o sono o organismo libera maior dose de leptina, hormônio que controla a sensação de saciedade e mantém as pessoas longe dos ataques às geladeiras durante a madrugada.
Combate flacidez: mesmo na fase adulta, o hormônio do crescimento é produzido durante o sono, logicamente em doses menores do que em crianças. Esse hormônio evita a flacidez muscular e garante vigor físico.
Combate o estresse: uma noite bem dormida evita que o organismo acumule altas doses de cortisona, hormônio que é produzido pelas glândulas supra-renais e liberado em situações de estresse, contribuindo para o mau-humor depois de uma noite em claro.
Combate aos Radicais Livres: enquanto dormimos, nos livramos com mais facilidade desses agentes que causam envelhecimento precoce.
Aumenta a imunidade: durante o sono o corpo libera interleucinas, substâncias que ajudam o organismo a se defender de invasores - vírus e bactérias!
Quem dorme mais tende a ter um melhor aprendizado?
O sono também contribui para o bem-estar mental e emocional. Pessoas que conseguem dormir bem acordam mais bem-humoradas, animadas, com maior capacidade de concentração, autocontrole e realização de tarefas pessoais e profissionais. Dormir pouco altera negativamente o humor, a afetividade, a capacidade de concentração, aprendizagem, raciocínio lógico e memória do indivíduo. Algumas teorias afirmam que o sono também contribui para o crescimento cerebral, para apagar memórias indesejáveis e consolidar a memória.
Quantas horas dormir por noite?
Em relação à quantidade de horas de sono necessárias para um repouso adequado, não existe um consenso entre os especialistas. Em geral, na maioria dos casos, o ideal é em torno de sete horas. Mas, minha opinião é de que qualidade pesa mais que quantidade. Vale muito mais um sono “restaurador” de 6 horas que um sono “vagabundo” de 10 horas.
Segundo Sidarta Ribeiro, as pessoas são diferentes. Uma pessoa pode precisar de seis horas de sono, outra pode precisar de oito, outra de dez. Aquela que precisa de dez, se dormir cinco horas, provavelmente, não vai funcionar direito. Aquela que precisa de cinco, se tiver dez horas de sono provavelmente também não vai funcionar direito. O importante é a pessoa ter a quantidade de sono adequada para sua necessidade.
Riscos, a curto prazo, provocados pela falta de sono: cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.
Riscos, a longo prazo, provocados pela falta de sono: falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.
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