O que fazer para prevenir a pressão
alta?
- Controle
do peso
Confira o seu índice de massa
corporal. Basta fazer o cálculo do seu peso em quilogramas dividido
pelo quadrado da sua altura em metros. O resultado deve estar situado em um índice
de massa corporal entre 20 kg/m² e 25 kg/m². E a medida da circunferência
abdominal deve ser inferior a 102 cm para homens e 88 cm para mulheres.
Para manter o seu peso em uma faixa
ideal, você deve seguir uma dieta hipocalórica balanceada orientada
individualmente por um nutricionista, evitando o jejum ou o uso de dietas
"milagrosas", que causam mais danos ao organismo que benefícios. Esta
dieta deve constituir-se de uma mudança em busca da ingestão de alimentos mais
saudáveis que respeitem suas preferências.
O aumento de atividade física diária
deve estar associado à mudança de hábitos alimentares. Esta prática deve ser
orientada e estimulada por profissionais com treinamento específico e com
prévia avaliação médica.
O uso de anorexígenos - remédios para
emagrecer - não é aconselhável pelo risco de complicações cardiovasculares.
Esses objetivos devem ser permanentes,
evitando-se grandes e indesejáveis flutuações do peso.
A perda de peso é muito importante,
pois a diminuição de 5% a 10% do peso corporal inicial já é suficiente para
reduzir a pressão arterial, além de estar relacionada à queda da insulinemia, à
redução da sensibilidade ao sódio e à diminuição da atividade do sistema
nervoso simpático. Mas o mais importante é a manutenção do peso alcançado
com as mudanças de hábitos citadas acima.
- Redução
da ingestão de sal (cloreto de sódio)
Limitar a ingestão diária de sódio ao
máximo de 2,4 g de sódio ou 6 g de cloreto de sódio (uma colher de chá). Esse
total deve incluir o sódio contido nos alimentos naturais e manufaturados. O
sal é considerado um fator importante no desenvolvimento e na intensidade da hipertensão
arterial. Sua restrição também está associada a uma redução da mortalidade por
acidente vascular encefálico e regressão da hipertrofiaventricular
esquerda (aumento da musculatura do ventrículo esquerdo do coração).
Na prática, devem ser evitados
alimentos enlatados, conservas, embutidos e defumados. Utilizar o mínimo de sal
no preparo dos alimentos, além de evitar o uso de saleiro à mesa, durante as
refeições. Para que o efeito hipotensor máximo da restrição salina se
manifeste, é necessário um intervalo de pelo menos 8 semanas.
São exemplos de alimentos ricos em sal:
- Sal de
cozinha (cloreto de sódio) e temperos industrializados;
- Alimentos
industrializados (ketchup, mostarda, molho shoyu, caldos
concentrados); Embutidos (salsicha, mortadela, lingüiça, presunto, salame,
paio);
- Conservas
(picles, azeitona, aspargo, palmito);
- Enlatados
(extrato de tomate, milho, ervilha);
- Bacalhau,
carne seca, defumados;
- Aditivos
(glutamato monossódico) utilizados em alguns condimentos e sopas de
pacote;
- Queijos
em geral.
- Aumento
da ingestão de potássio
É recomendável que a ingestão diária de
potássio fique entre 2 e 4g, contidos em uma dieta rica em frutas e vegetais
frescos.
A ingestão do potássio pode ser
aumentada pela escolha de alimentos pobres em sódio e ricos em potássio
(feijão, ervilha, vegetais de cor verde-escuro, banana, melão, cenoura,
beterraba, frutas secas, tomate, batata inglesa e laranja).
Existe a possibilidade de o potássio
exercer efeito anti-hipertensivo, ter ação protetora contra danos
cardiovasculares e servir como medida auxiliar em pacientes submetidos a
terapia com diuréticos - que expoliam o potássio, desde que não
existam contra-indicações.
- Redução
ou abandono da ingestão de álcool
O consumo excessivo de álcool eleva a
pressão arterial, causa variações nos níveis pressóricos, aumenta aprevalência de hipertensão,
é fator de risco para acidente vascular encefálico, além de
ser uma das causas de resistência a medicamentos anti-hipertensivos.
Para os hipertensos do sexo masculino
que fazem uso de bebida alcoólica, é aconselhável que o consumo não ultrapasse
30 ml de etanol/dia, contidos em 60 ml de bebidas destiladas (uísque, vodca,
aguardente, etc.), 240 ml de vinho ou 720 ml de cerveja. Em relação às mulheres
e indivíduos de baixo peso, a ingestão alcoólica não deve ultrapassar 15 ml de
etanol/dia - metade do preconizado para os homens. Aos pacientes que não
conseguem se enquadrar nesses limites de consumo, sugere-se o abandono do
consumo de bebidas alcoólicas.
- Prática
regular de exercícios físicos
Praticar exercícios físicos aeróbios
por um período de 30 a 45 minutos por dia, três a cinco vezes por semana é um
bom começo.
O exercício físico regular reduz a
pressão arterial, além de contribuir para a diminuição do peso corporal e de
ter ação coadjuvante no tratamento das dislipidemias, da resistência à
insulina, do abandono do tabagismo e do controle do estresse. Contribui, ainda,
para a redução do risco de indivíduos normotensos desenvolveremhipertensão.
O baixo nível de condicionamento físico
está associado a maior risco de óbito por doenças coronarianas e
cardiovasculares em homens sadios, independentemente dos fatores de risco
convencionais.
Exercícios isométricos, como
levantamento de peso, não são recomendáveis para indivíduos hipertensos.
Pacientes em uso de medicamentos anti-hipertensivos que interferem na
freqüência cardíaca (como, por exemplo, betabloqueadores) devem ser previamente
submetidos a avaliação médica.
- Suplemento
de cálcio e magnésio
Manter ingestão adequada de cálcio e
magnésio. A suplementação dietética ou farmacológica desses cátions
ainda não tem embasamento científico suficiente para ser recomendada como
medida preventiva.
A manutenção de ingestão adequada de
cálcio é uma medida recomendável na prevenção da osteoporose.
- Combate
ao tabagismo
O cigarro eleva agudamente a pressão
arterial e favorece o desenvolvimento e as complicações daaterosclerose -
doença crônica e degenerativa que leva à obstrução das artérias por depósito de
gorduras em seu interior. A interrupção do fumo reduz o risco de acidente vascular encefálico
- derrame, de doença isquêmica do coração - infarto, de
doença vascular arterial periférica - trombose e de morte
súbita.
A exposição ao fumo (tabagismo passivo)
também deve ser evitada, pois o tabagismo é a mais importante causa modificável
de morte.
- Controle
das Dislipidemias
A hipercolesterolemia -
aumento do colesterol ruim no sangue ou LDL-colesterol é
um dos maiores fatores de risco cardiovascular. Os alimentos ricos em colesterol ou
em gorduras saturadas são: porco (banha, carne, bacon, torresmo),
carne de gado com gordura visível, lingüiça, salame, mortadela,
presunto, salsicha, sardinha, miúdos (coração, moela, fígado, miolos, rim),
dobradinha, caldo de mocotó, frutos do mar (camarão, mexilhão, ostras), pele de
frango, couro de peixe, leite integral, creme de leite, nata, manteiga, gema de
ovo e suas preparações, frituras com qualquer tipo de gordura, óleo, leite
e polpa de coco, azeite de dendê, castanhas, amendoim, sorvetes, chocolate e
derivados.
O HDL-colesterol - conhecido
como bom colesterol - quando está baixo, pode ser aumentado em
resposta à redução do peso, à prática de exercícios físicos e à suspensão do
hábito de fumar.
O aumento dos triglicerídeos deve ser
tratado com medidas dietéticas, como a redução da ingestão de carboidratos
simples e de bebidas alcoólicas. Quando necessário, recomenda-se o uso de
fibratos, prescritos por seu médico. Entre os alimentos que aumentam os triglicérides estão
todas as preparações que contenham açúcar. Mel e derivados, cana de açúcar,
garapa, melado, rapadura, bebidas alcoólicas e todos os alimentos ricos em gordura.
Como medidas dietéticas gerais
recomenda-se aumentar o conteúdo de fibras da dieta, substituir os carboidratos
simples (açúcar, mel e doces) pelos complexos (massas, cereais, frutas, grãos,
raízes e legumes), restringir bebidas alcoólicas, reduzir a ingestão de gorduras
saturadas, utilizando preferencialmente gorduras mono e poliinsaturadas na
dieta.
- Manejo
da Intolerância à glicose e do Diabetes Mellitus
Resistência à insulina e diabetes
melito são condições freqüentemente associadas à hipertensão arterial,
favorecendo a ocorrência de doenças cardiovasculares, principalmente
coronarianas. Sua prevenção tem como base a redução da ingestão calórica, a
prática regular de exercícios físicos aeróbios e a redução da ingestão de
açúcares simples.
- Menopausa
A diminuição da atividade estrogênica -
estrôgenio é um dos hormônios femininos - após a menopausaaumenta de duas
a quatro vezes o risco cardiovascular. A reposição estrogênica após a menopausa não
está contra-indicada para
mulheres hipertensas, pois tem pouca interferência sobre a pressão arterial. Converse com seu ginecologista sobre isto.
mulheres hipertensas, pois tem pouca interferência sobre a pressão arterial. Converse com seu ginecologista sobre isto.
É importante lembrar que a reposição
hormonal é contra-indicada para mulheres de alto risco cardiovascular. Como um
pequeno número de mulheres apresenta elevação da pressão arterial, há
necessidade de avaliação periódica da pressão após o início da reposição.
Devido ao aumento de risco de eventos
coronarianos, cerebrovasculares e tromboembolismo venoso, a terapia
de reposição hormonal não deve ser utilizada com o intuito de promover proteção
cardiovascular.
- Estresse
oxidativo
Acumulam-se evidências de que o
estresse oxidativo é um fator de risco relevante para doença
cardiovascular, podendo associar-se com dieta hipercalórica e pobre em frutas e
vegetais. A correção desse desvio alimentar pode minimizar esse risco. Todavia,
a recomendação para suplementar antioxidantes requer evidências mais
consistentes.
- Estresse
psicológico
A redução do estresse psicológico é
recomendável para diminuir a sobrecarga de influências neuro-humorais do sistema
nervoso central sobre a circulação. Contudo, a eficácia de técnicas
terapêuticas de combate ao estresse com vistas à prevenção e ao tratamento da hipertensão
arterial ainda não está estabelecida universalmente.
Há evidências de possíveis efeitos do
estresse psicossocial na pressão arterial relacionadas a "condições
estressantes", tais como pobreza, insatisfação social, baixo nível
educacional, desemprego, inatividade física e, em especial, aquelas atividades
profissionais caracterizadas por altas demandas psicológicas e baixo controle
dessas situações.
Técnicas de relaxamento, tais como
ioga, biofeedback, meditação transcendental, tai chi chuan e psicoterapia, não
são superiores a técnicas fictícias ou a automonitorização.
- Medicamentos
que podem aumentar a pressão arterial
Algumas medicações podem influenciar a sua pressão. Se você faz uso de algum dos medicamentos citados abaixo, converse com o seu médico. Ele saberá como você deve agir.
Anticoncepcionais orais,
antiinflamatórios não-esteróides, anti-histamínicos e descongestionantes,
antidepressivos tricíclicos, corticosteróides, esteróides anabolizantes,
vasoconstritores nasais, carbenoxolona, ciclosporina, inibidores da
monoaminoxidase (IMAO), chumbo, cádmio, tálio, alcalóides derivados do
"ergot", moderadores do apetite, hormônios tireoideanos (altas
doses), antiácidos ricos em sódio e eritropoetina.
- Outras
dicas de alimentação mais saudável
- Recomenda-se
aumentar o conteúdo de fibras da dieta (grãos, frutas, cereais integrais,
hortaliças e legumes, preferencialmente crus).
- Preparar
as carnes de aves sem a pele e os peixes sem o couro, retirar a gordura visível
das carnes vermelhas, evitar o uso de gorduras saturadas no
preparo dos alimentos, dar preferência aos produtos desnatados e às
margarinas cremosas.
- São
exemplos de óleos insaturados: soja, canola, oliva, milho, girassol e
algodão, usar preferencialmente os três primeiros.
- Evitar
o uso de óleo de coco e dendê.
- Evitar
frituras. Ingerir alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados.
- Preferir
ervas, especiarias e limão para temperar os alimentos.
Note que os alimentos não são proibidos
na sua dieta. Todos nós temos direito a um churrasquinho no final de semana,
junto com os amigos. O que deve estar na sua mente é que é possível ficar bem
com uma dieta mais equilibrada. O benefício para o seu organismo compensa o seu
esforço de mudança. Você se sentirá mais ativo e com mais disposição para as
tarefas diárias. Sua produtividade vai aumentar e, com ela, todos os resultados
serão alcançados mais rapidamente.
- Mude
seus hábitos e viva tranqüilo
Essas medidas preventivas devem ser
adotadas desde a infância. Toda a família deve participar e colaborar na
melhoria da qualidade de vida. Uma vez que bons hábitos são adquiridos, fica
fácil mantê-los. Controle do peso, dieta balanceada e prática de exercícios físicos
regulares são medidas simples, que, quando implementadas desde fases precoces
da vida, representam benefício potencial sobre o perfil de risco para doenças
cardíacas e vasculares.
A presença de fatores de risco
não-modificáveis, tais como homens com mais de 45 anos e mulheres com mais de
55 anos, parentes de primeiro grau com doença coronariana em idades
prematuras (homens com menos de 55 anos e mulheres com menos de 65 anos),
significa que é necessário um maior rigor no controle dos fatores de risco modificáveis.
Uma equipe de apoio com profissionais
de especialidades diferentes como nutricionistas, enfermeiros, médicos e
professores de educação física podem auxiliá-lo a seguir um programa preparado
especialmente para você.
Também é interessante participar de
grupos de hipertensos para conhecer pessoas que, na mesma situação, muitas
vezes se adaptam de forma prazerosa às novas atividades. Também é uma ótima
oportunidade para criar novos amigos.